Como Construir um Peitoral Massivo: O Guia Old School de Volume

Um peitoral gigante e denso é o maior símbolo visual de força, poder e autoridade num homem. Curiosamente, quase nenhum desporto exige um peito enorme, razão pela qual muitos atletas profissionais são musculados, mas têm peitorais lisos. No entanto, se o teu objetivo é a estética espartana e um físico de respeito, um peito imponente é obrigatório.

Para construir massa muscular real, a carga é secundária em relação ao tempo sob tensão. Pesos excessivos são ótimos para ganhar força pura nas articulações, mas para hipertrofia e tamanho bruto, as cargas moderadas são as rainhas.

Para rebentares com o peito, vais focar-te numa faixa entre 8 a 12 repetições por série. Esquece o ego de querer meter o máximo de discos possível se for para fazer metade do movimento; escolhe um peso que consigas controlar e foca-te em sentir a fibra a rasgar e o sangue a inundar o músculo.

Embora o supino plano seja o exercício mais famoso do mundo, a verdade é que ele não é o melhor construtor de peito para a maioria dos homens, porque recruta em demasia os tríceps e os deltoides anteriores (a frente do ombro). Se tu fazes supino e só sentes os braços a queimar, estás a falhar . Para isolares o peito no supino, tens de usar uma pega larga, o mais aberta possível dentro das tuas limitações, para esticares o peitoral ao máximo .

As 3 Melhores Armas para Esmagar o Peito

1. Supino Largo Levado ao Pescoço (Guilhotina)

Esta é a arma secreta do culturismo clássico que a maioria dos instrutores modernos tem medo de passar. Com uma pega bem larga, baixas a barra lentamente em direção à base do pescoço (e não ao esterno). Isto retira o tríceps da equação e estica o peitoral ao limite. Atenção: usa uma carga moderada que controles perfeitamente para protegeres a tua integridade .

2. Aberturas Planas e Inclinadas com Halteres (Flyes)

Aqui vais fazer uma variação à antiga, exatamente como o Arnold Schwarzenegger fazia. Esquece os “peritos” do fitness que dizem para não descer muito os halteres com medo de lesionar o ombro.

• Deita-te no banco e tranca os pés no chão.
• Sobe os halteres com os cotovelos ligeiramente fletidos.
• Abre os braços e desce os halteres o máximo que conseguires, quase a tocar no chão, sentindo uma expansão brutal na caixa torácica.
• Sobe os halteres num movimento de abraço (como se estivesses a abraçar uma árvore).
• A Regra de Ouro: Para o movimento quando os halteres estiverem a cerca de 15 a 20 centímetros um do outro. Nunca os deixes bater no topo. Se os juntares, fechas o ângulo e retiras a tensão do peito. Mantém a tensão constante.

3. Supino Inclinado com Barra ou Halteres

No supino inclinado com barra, usa uma pega larga e desce a barra até à linha da clavícula para focar o estímulo na porção superior do peito. Se executares com halteres, começa o movimento com as palmas das mãos viradas para a frente e, à medida que empurras o peso para cima, roda ligeiramente os pulsos para que os halteres se aproximem no topo, esmagando o peito na contração máxima .

Complementos de Guerra

• Fundos em Barras Paralelas (Dips): Inclina o tronco ligeiramente para a frente e deita os cotovelos um pouco para fora para transferires o foco das tuas linhas dos tríceps diretamente para a parte inferior do peitoral. Desce o máximo que a tua mobilidade permitir.
• Pullover com Halter: Os dinossauros do culturismo faziam isto porque acreditavam que expandia a caixa torácica. A ciência moderna diz que isso é impossível em adultos, mas quando olhamos para os peitorais de gajos como o Arnold ou o Serge Nubret, percebemos que a experiência prática esmaga qualquer artigo científico de laboratório.
• Supino Declinado: Muito criticado em fóruns de internet por quem treina fofo, mas era o exercício favorito de Dorian Yates (6 vezes Mr. Olympia). O supino declinado retira totalmente a pressão dos ombros e coloca o peso 100% no peito, permitindo-te usar cargas muito mais pesadas.

O Protocolo de Volume do Vontade Suprema

1. Foco no Volume: Para o peito crescer, precisas de massacrá-lo com volume acumulado.
2. Frequência Alta: Treina o peitoral no mínimo duas vezes por semana. Se a tua capacidade de recuperação for de elite, podes subir para três vezes. Mantém dias fixos (ex: Segunda e Quinta).
3. Destruição por Repetições: Esquece o peso de ego. Foca-te em 8 a 12 repetições perfeitas. Faz entre 5 a 8 séries por exercício, e utiliza de 3 a 6 exercícios por sessão.
4. A Regra dos 45 Minutos: O teu treino de peito deve ter entre 20 a 35 séries totais, mas tens de despachá-lo em 45 minutos. Descansos curtos. Queremos o sangue preso no músculo a criar um ambiente anabólico de rutura.
5. Saber Quando Parar: O sinal para terminar o treino é quando sentes que o pump máximo está a começar a desaparecer. Se fizeres mais uma série e sentires o músculo a murchar ou a perder densidade, o teu treino acabou. Vai para casa comer.

Começa sempre o treino pelos exercícios mais compostos e pesados e termina com os isolamentos. Trata o teu peitoral como uma armadura de ferro. Carrega a barra.

Pela Vontade Suprema,

Carlos Coelho