O Treino Old School de Serge Nubret: Volume Brutal para um Físico Estético

Serge Nubret foi um dos maiores ícones do culturismo clássico. Ao contrário dos monstros de massa atuais, o seu foco estava na estética perfeita, na proporção e numa cintura espartana e milimetricamente definida.

Para construir o seu físico lendário, Nubret não levantava cargas máximas para poucas repetições. Ele usava cargas moderadas, repetições altas e um volume de treino absurdamente massivo. O grande objetivo desta rotina é forçar a maior quantidade de sangue possível para dentro do músculo e mantê-lo lá durante horas, inundando as fibras com os nutrientes vitais para o crescimento. Se queres atingir este nível de domínio físico, deves levantar ferro com inteligência e foco total.

Como as cargas são moderadas, o segredo do sucesso reside no descanso. O tempo de descanso entre séries é de um minuto no MÁXIMO, sendo o objetivo real manter os descansos nos 30 segundos. Esta intensidade exige que tenhas sempre o teu arsenal de guerra preparado para não perderes o ritmo.

A nível de consistência, o homem era uma máquina: Nubret fazia abdominais todas as manhãs, 7 dias por semana, durante uma hora seguida — chegando a atingir as 2000 repetições de abdominais por dia. Esta disciplina é o que separa os comuns dos que decidem vencer o dia antes de todos os outros. Ele treinava com pesos 6 dias por semana, massacrando cada grupo muscular duas vezes a cada sete dias.

A Divisão Semanal de Treino

• Segunda-feira: Peito, Quadricípites e Abdominais
• Terça-feira: Costas, Isquiotibiais (Femorais) e abdominais
• Quarta-feira: Ombros, Braços, Gémeos e Abdominais
• Quinta-feira: Peito, Quadricípites e Abdominais
• Sexta-feira: Costas, Isquiotibiais e Abdominais
• Sábado: Ombros, Braços, Gémeos e Abdominais
• Domingo: Descanso absoluto (apenas abdominais em casa)

O Protocolo de Exercícios

Segunda e Quinta: Quadricípites e Peito

• Agachamento Livre: 8 séries de 12 repetições
• Prensa de Pernas (Leg Press): 6 séries de 12 repetições
• Extensões de Pernas (Leg Extension): 6 séries de 12 repetições
• Supino Plano com Barra: 8 séries de 12 repetições
• Aberturas Planas com Halteres (Flyes): 6 séries de 12 repetições
• Supino Inclinado com Barra: 6 séries de 12 repetições
• Aberturas Inclinadas com Halteres: 6 séries de 12 repetições
• Pullover com Halter: 6 séries de 12 repetições

Terça e Sexta: Costas e Isquiotibiais

• Elevações na Barra Fixa (Com peso ou livres): 6 séries de 12 repetições
• Puxada de Costas à Nuca (Lat Pulldown): 8 séries de 12 repetições
• Puxada de Costas ao Peito: 6 séries de 12 repetições
• Remada Curvada com Barra: 6 séries de 12 repetições
• Lying Leg Curl (Femural Deitado): 8 séries de 15 repetições
• Standing Leg Curl (Femural em Pé): 8 séries de 15 repetições

Quarta e Sábado: Ombros, Braços e Gémeos

• Press Militar à Nuca com Barra: 6 séries de 12 repetições
• Elevações Frontais Alternadas com Halteres: 6 séries de 12 repetições
• Remada Alta com Barra (Upright Row): 6 séries de 12 repetições
• Voos Laterais na Polia (Cabos): 6 séries de 12 repetições
• Bicep com Barra em Supersérie com Tricep na Polia (Puxador): 8 séries de 12 repetições (Nota: No sábado, Nubret subia isto para 16 séries brutais de cada).
• Bicep Alternado com Halteres em Supersérie com Fundos de Tricep (Dips): 8 séries de 12 repetições (No sábado, também subia para 16 séries).
• Gémeos em Pé na Máquina: 8 séries de 12 repetições
• Gémeos Sentado na Máquina: 8 séries de 12 repetições

Como Escolher a Carga e Sobreviver

Para escolheres o peso ideal para as tuas séries de 12 repetições, usa uma carga com a qual conseguirias fazer 20 repetições máximas. O objetivo absoluto é manter exatamente o mesmo peso do início ao fim de cada exercício. Quando fores capaz de completar todas as séries estipuladas com as 12 repetições executadas e apenas 30 segundos de descanso, sobe a carga em 2 kg e recomeça o processo. Este é o caminho para evitar os maiores erros que a maioria comete ao tentar ganhar massa.

O bombeio muscular que vais sentir com esta rotina vai parecer algo saído de outro planeta. Vais sentir os músculos tão cheios de sangue que vai parecer que a pele vai rasgar. Podes sentir-te um pouco ridículo no início por estares a usar cargas ligeiramente mais leves do que o habitual enquanto ficas completamente sem fôlego devido ao descanso curto, mas os resultados estéticos vão valer cada segundo de agonia.

Para sustentar este esforço, é fundamental saber aumentar a testosterona de forma eficaz e natural.

Para aguentar este ritmo, Serge Nubret também comia como um autêntico leão. Ele fazia apenas uma refeição gigante por dia: quase 2 kg de carne (na altura, carne de cavalo), acompanhada por montanhas de arroz e feijão. Esta abordagem assemelha-se à dieta do leão , focada na densidade nutricional extrema.

Esta rotina é extremamente dura, mas funciona. Quando testei este protocolo há uns anos, lembro-me perfeitamente de vários gajos virem ter comigo ao ginásio a perguntar o que é que eu estava a tomar para crescer tão rápido e se andava nos esteroides. Não era química. Era apenas o volume espartano a fazer o meu trabalho.

Se tens a coragem e a disciplina necessárias para aguentar seis dias de inferno por semana, aceita o desafio e começa hoje a tomar atitude para transformar o teu corpo.

Pela Vontade Suprema,

Carlos Coelho